2024-07-18
郑州市中心医院
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米饭是餐桌上的重要主食
在每天的饮食中
占据了相当重要的地位
一顿饭可以没有肉
但怎么能没有米饭呢
可是
有一部分人却不敢吃米饭
毕竟米饭是高GI食物
容易升血糖
那么
生活中哪些做饭行为
能帮我们控糖呢？
一起来看~
郑州大学附属郑州中心医院
内分泌科主任
主任医师康志强说
GI值
是衡量食物
引起餐后血糖反应的
一项有效指标
数值越高越不利于控血糖
我们平时吃的大米饭
GI值较高
普遍在71~90不等
属于高GI食物
那么
我们要做出哪些改变
才能有效控糖呢？
1. 米饭+杂豆
有研究发现
将黑豆、鹰嘴豆、
花芸豆、黑芸豆
与大米一同食用
可显著降低餐后血糖反应
用扁豆替换一半米饭
可使餐后血糖反应下降 20%
这是因为
杂豆属于低GI食物
抗性淀粉含量
显著高于精白米
还含有丰富的膳食纤维、
植物蛋白等成分
用它们来替代部分大米蒸米饭
能更好地控制血糖
有益于预防糖尿病
和心脑血管疾病
2. 米饭+燕麦米
将全粒燕麦
和去种皮燕麦
分别与米饭1:1混合煮制时
无论是常压煮制
还是压力烹调
其GI值均显著低于白米饭
这主要归功于
燕麦中的β-葡聚糖
它属于
水溶性膳食纤维的一种
能吸水膨胀
吸水后还具有较高的黏度
在胃中能够
延缓食物排空的速度
减缓消化酶
对碳水化合物的水解
并且抑制葡萄糖
在小肠内的扩散和吸收
进而减缓葡萄糖吸收入血
减缓餐后血糖的上升速度
有助于维持血糖平稳
3. 米饭+玉米
玉米的GI值只有55
属于中等GI的食物
和高GI的大米混合
能降低整体的GI值
有利于延缓餐后血糖的上升
同时
玉米还含有丰富的
膳食纤维、维生素B族、
玉米黄素
钾和钙的含量也不错
4. 米饭+糙米
有学者在超重者中发现
吃糙米饭与吃白米饭相比
日平均血糖面积
降低了19.8%
吃糙米杂豆混合饭
降低了22.9%
且胰岛素敏感性
均得到提高
与精米相比
糙米被种皮包裹
既能阻碍水分进入
也能妨碍淀粉粒膨胀
从而降低了糊化程度
而且糙米丰富的膳食纤维
可以增强饱腹感、
延缓胃排空
从而降低了餐后血糖反应
此外
籽粒外层较高的
抗营养因子（植酸、多酚等）
可能也是导致
淀粉消化缓慢
和血糖反应降低的原因
不过
需要注意的是
很多人吃糙米习惯先浸泡一夜
从控血糖角度考虑
不太建议这样做
糙米提前浸泡一夜
会促进米的糊化
从而导致消化吸收率增加
其GI值可与米饭接近或相当
只需要在吃之前
短时间浸泡1~2 小时即可
吃米饭搭配它们
1
米饭+蛋白质食物
在以碳水化合物
为基础的膳食中
添加蛋白质
有助于降低血糖反应
也就是说
与只吃米饭相比
同时搭配鸡胸肉、豆腐、
牛奶、大虾、鸡蛋等
富含蛋白质的食物
有助于延缓餐后血糖
2
米饭+蔬菜
蔬菜富含膳食纤维
不仅能增强饱腹感、
延缓胃排空
吃的时候
还需要仔细地咀嚼
增加了进食时间
蔬菜中的多酚类物质
还能抑制碳水化合物
消化酶的作用
比如α-淀粉酶
α-葡萄糖苷酶
需要注意的是
建议搭配非淀粉类的蔬菜
比如小白菜、菠菜、
空心菜等绿叶菜
或者茄子、西红柿、
冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以
餐前可吃它们
每餐的餐前吃点水果，
也许能帮你更好地控血糖。
有研究
以超重肥胖人群
为研究对象
以含15克
可利用碳水化合物的
苹果、甜橙和梨
分别作为餐前负荷食物
以含50克
可利用碳水化合物的
白米饭为正餐食物
以白米饭餐前饮水作为对照
结果显示
餐前30分钟
额外摄入含15克
可利用碳水化合物的
苹果、甜橙、梨3种水果
均能在一定程度上
更好地控血糖
苹果和甜橙的效果优于梨
在摄入水果的重量上
研究中为134~240克
供稿人：刘凯
