2024-06-05
郑州市中心医院
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首先先给大家分享一个冷知识，美国某大学研究：久坐比运动更能增加饥饿感，还相继发表运动抑制食欲、静坐提高食欲的论文
这是怎么回事儿
俺们久坐不动还饿得更狠更快？
郑州大学附属郑州中心医院
胃肠代谢外科主任
主任医师胡扬喜表示
脑力劳动的上班族，需要大脑像CPU一样，不停高速运转来维持高效率工作，这需要消耗非常多的热量
很多人认为感觉到饥饿
是胃在说话
我能量不足，快点补充
其实不是
饥饿感是大脑在抗议
静坐不代表
不代谢、不消化
身体在任何状态下都会进行代谢：吃进食物，通过消化代谢成了能量，维持身体运行
对于很多上班族来说，即使一整天都坐着工作，消耗能量并不比运动的人低多少
有没有发现
饿的时候
似乎更容易急躁悲观
不耐烦
甚至一点就炸
对身边的人发火？
外国人甚至专门创造了一个词来描述这种感觉：Hangry， 把Hungry（饥饿）的第二个字母换成a，就成了和angry（愤怒）的巧妙结合体
胡扬喜解释
大脑严重依赖葡萄糖工作
当血糖水平下降到某个阈值时，大脑开始发出指令，让身体各部位合成和释放调节血糖的激素
这时候响应的可能有：生长激素、胰高血糖素、肾上腺素和皮质醇等
后两种是压力应对激素，让人对突然出现的恐慌做出“战斗或逃跑”反应
所以在血糖调节期间你可能有类似的反应：易怒、易大喊大叫
另外，饥饿还会影响神经肽Y（neuropeptide Y，NPY）的水平，而神经肽Y具有复杂调节作用，其中包括愤怒与攻击性
我们开始变得难以集中注意力，可能会犯不应该犯的错误，也可能难以维持社交要求的礼貌和得体
不过这种反应因人而异
强烈程度也有区别
但如果你刚好中招
那就要学会注意一个关键因素
食物的「饱腹感」
这里的饱腹感指的是：
吃的当下有饱足感（满足）
吃完之后一段时间内不容易饿
胡扬喜让大家想象一下
早餐吃同等热量的
4根黄瓜
和 2个鸡蛋
哪个更饱呢？
黄瓜刚吃完确实会很饱，但想撑过一上午，可能还要靠 2个鸡蛋
让人有饱腹感的食物，不是简单的「体积大，占肚子」，也并不单纯由热量决定
不少研究共同表明
具有饱腹感的食物
常常有 4 大特点
蛋白质含量高
蛋白质促进身体饱感相关的多种激素释放
膳食纤维含量高
能够吸水膨胀，扩大食物体积，延缓胃排空速度
脂肪和精制糖含量低
同样体积比较，食物中添加脂肪和糖都降低饱感，甚至还会促进食欲，让你吃得更多
咀嚼性好
耐嚼的食物可以延缓进食速度，从而获得更强的饱腹感
小贴士
➊ 像土豆这类经常被当成蔬菜的「主食」还不少，比如番薯、山药、芋头
它们本身碳水化合物含量不低，但热量和精制碳水（米饭）相比低多了，而且含有不少膳食纤维，饱腹感会更强，减肥期间一天中一餐可以选用
➋ 如果吃不惯糙米，可以试着搭配大米、杂豆（红豆、绿豆）一起吃
杂豆食物蛋白质含量通常高达 20% 以上，膳食纤维、钙、铁含量较高
➌ 喜欢拿面包做主食，整体饱腹感会差，尽量选择全麦面包这类油糖少的
工作无论脑力还是体力
都很辛苦
容易在两餐之间有饥饿感
这时候选择适当的一些加餐
可以顺利帮你撑到下一餐
小贴士
➊ 水果是不错的加餐小点心，饱腹感会比坚果、零食强
➋ 加餐可以放在正餐的 2 小时后，细嚼慢咽帮助缓解饥饿感
➌ 别想着用烘培食物、小点心来充当一餐，因为真的很快就会饿！
当然可不是说
全部食物都要选择饱腹感最高的
每天的食物搭配
要保证基础均衡
祝大家天天开心~
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