2024-06-06
郑州市中心医院
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每到周末，小编想着
必须睡他个昏天地暗
一觉醒来却腰酸背痛
越睡越难受
在我国，睡眠问题困扰着2亿多人，很多人都有睡眠不足、入睡困难、睡眠质量差等问题。
曾有一个18岁广州女孩
因睡姿不当造成脊柱弯曲
一直被腰痛、脖子酸等问题困扰
X光片显示：女孩的腰椎向右侧弯、旋转
脊柱也向右发生明显侧弯
不仅如此
有的睡姿可能并不适合你
不及时改变
甚至会加重现有的疾病
下面石婉嘉请出今天的科普达人
郑州大学附属郑州中心医院
骨科二病区主任
主任医师杨建义
给大家说说
什么样的睡姿最伤身？
最适合大多数人的睡姿是哪种？
帮助睡得更舒服的“小技巧”有哪些？
这5种睡姿很伤身
01
还阳卧
不知道大家还记不记得
有段时间
“还阳卧”火得冲上热搜
一时间很多人都在
提倡这样的睡觉姿势
声称可以补气养肾
具体方法是
身体自然平躺仰卧，胯关节放松，两腿弯曲，小腿向内收，两脚心相对，脚后跟正对着会阴处。
杨建义说
“还阳卧”时
髋关节处于屈曲、外展、外旋状态
这会让“大胯”“窝着”
短时间还好
若是长时间处于这个状态
不但起不到放松的作用
反而会因为股骨头和
髋臼之间的压力增高
造成软骨或盂唇损伤
髋关节周围的神经血管
处于屈曲牵拉状态
还会造成神经麻痹
下肢血液循环受阻等问题
所以石婉嘉还是那句话
跟风要谨慎~
02
双手高举，投降睡姿
这种睡姿是把双手高举到头顶
就像这样
这可是小编最爱的睡觉姿势
猫猫这样睡没啥问题
但你这样睡
可就有麻烦了......
这种姿势容易导致
上肢血液循环不畅
引起上肢麻木
甚至造成末梢神经缺血缺氧
引发末梢神经炎等疾病
另外
上肢肌肉长时间的牵拉刺激
还会使肩关节周围滑囊易发炎
加上裸露在外受凉之后
易诱发肩周炎
03
侧卧高抬腿
侧卧、一条腿伸直
另一条腿弯曲搭过来
这是很多人都喜欢的睡姿
然而，这样的睡姿非常伤脊柱
文章开头的18岁女孩
就是因为长期使用这样的睡姿
造成了脊柱弯曲
这种睡姿会让脊柱
在很长的一段时间里
都处于“旋转”的状态
使得相邻椎间盘之间
所产生的压力增加
致使脊柱的髓核向某个方向
隆起直至突出
从而诱发腰椎间盘突出或脊柱弯曲
04
蜷缩着睡
像婴儿一样蜷缩着睡
也是很多人喜欢的睡姿
把双膝抬高到胸部附近
觉得这样睡很有安全感有木有
但这种姿势容易
过度牵拉背部肌肉
可能会引起肌肉僵硬或拉伤
颈、背部压力过大
也可能形成弯腰驼背的不良体态
此外蜷缩着睡还可能限制
横隔膜(胸腔和腹腔之间的分隔)
使胸腔容积缩小、呼吸受限
造成心肺功能受损
05
趴着睡
趴着睡不用小编说
大家应该也有感觉
这种睡姿睡醒后并不舒服
这种姿势对颈椎、胸腔、腹腔
都会有很大的压力
趴睡时头往往要偏向一侧
颈椎和腰椎为了配合头
就要一直处于扭曲状态
导致颈椎疼痛，双臂麻木
胸腹因为被压着
也会导致心脏血液循环不畅
肺呼吸受到阻碍
哪种睡姿最健康
大多数研究都认为
睡觉时脊柱保持在中立位
会减轻脊柱压力，放松肌肉
并促进身体平衡的姿势
是最健康、也是最舒服的
侧躺时，理想状态下，枕头和床垫可以正确支撑人体脊柱，脊柱在正面平面上投影时是一条直线，自然曲度保持不变。
平躺时，脊柱保持自然曲度，体重分布在大表面上，优化稳定性。
难点就在于——
你躺着躺着
脊椎就偏离中立位了……
那应该怎么办呢？
这时候其实只要靠
一个睡眠小工具
就能实现了——
利用小枕头
帮你缓解腰酸背痛
根据你的个人情况
只要多加 1～2 个枕头
通过调整肢体的位置和姿势
就可能缓解睡姿导致的
腰酸背痛问题
平躺时：
腿下垫个枕头，解决腰部悬空问题
仰卧睡时脊柱的压力最小，身体更容易放松和修复。
但是平躺时腰部和床之间有很大空隙，使得腰部不好进入放松状态。
可以把枕头放置于膝盖下方，垫高大腿，骨盆轻微后倾，让原本悬空的腰部放平到床垫上，得到支撑。
侧睡时：
在双腿中间夹一个枕头，保持睡姿稳定
侧睡时，只有一侧的臀部和肩膀接触到床，可能会压迫脊柱向侧面弯曲，对脊柱和韧带造成压力。
在双腿之间夹一个枕头，抬高腿部，将其稳定在水平位置，帮助脊柱恢复中立位，放松肌肉。
增加了枕头后，高度刚好可以让上侧大腿与床面平行，从而不产生骨盆和腰椎的扭转，不增加腰椎压力，减少腰痛产生。
上面这两种枕头的辅助用法
对本身就有背痛或腰痛的人
会有一定改善的作用
很多时候入睡前姿势保持的很好
睡着后就不知道
枕头跑到哪里了
也不用过度担心
只要不是长时间持续处于
一种不健康的睡姿
对我们的身体就不会造成很大影响
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