2026-06-15
郑州市中心医院
你是不是总感觉
熬夜后脸肿泛红
反复爆痘难消
明明没吃多少
小腹却鼓鼓胀胀
经常疲惫乏力
情绪烦躁、免疫力掉线
换季就过敏
关节隐隐酸痛
头发掉得越来越多
…
北京积水潭医院郑州医院
郑州市中心医院
临床营养科主任 陈巧敏
告诉你
别再怪体质差、易胖难养
90% 的亚健康
根源都是慢性炎症在悄悄搞事
多彩蔬果+优质蛋白
抗炎餐的核心组合
抗炎餐抗的不是嗓子发炎、伤口红肿的急性炎症(身体正常防御，几天自愈)。而是慢性像"文火慢炖”，长期潜伏在体内，悄无声息侵蚀器官，持续数月低度炎症，甚至数年。
抗炎餐的核心
多吃抗炎消防员
少吃促炎助燃剂
用饮食降低体内炎症因子
让身体回归干净活力的状态
1
蔬菜要吃够
每餐占1/2，颜色越深越好
2
主食要换掉
白米饭换成糙米藜麦燕麦
蔬菜: 每餐彩虹色，蒸煮炒皆可
蛋白: 鱼虾鸡胸豆腐，每餐一掌心
脂肪: 橄榄油坚果牛油果，适量摄入
谷物: 全谷物替代精米白面
（抗炎早餐碗：希腊酸奶配莓果奇亚籽）
01
彩椒虾仁抗炎碗
（午餐｜高蛋白高纤维）
✦
食材：虾仁、红绿彩椒、西兰花、糙米、橄榄油、黑胡椒、蒜
做法：
糙米提前蒸熟；虾仁用黑胡椒腌5分钟；彩椒西兰花切小块
热锅放少许橄榄油，爆香蒜末，下虾仁炒至变色
加彩椒西兰花大火快炒1分钟，加盐调味，码在糙米饭上
02
杂蔬抗炎浓汤
（晚餐｜低脂暖胃｜8 分钟出锅）
✦
食材：南瓜、圆白菜、番茄、洋葱、生姜、少许盐
做法：
所有蔬菜切小块；锅中加清水，放入食材
大火煮开，转小火煮 5 分钟至软烂
加盐调味，可加少许黑胡椒，暖心又抗炎
03
哈佛抗炎酸奶碗
（早餐｜5 分钟｜
抗氧抗衰）
✦
食材：无糖希腊酸奶、蓝莓、草莓、奇亚籽、核桃、燕麦片
做法：
酸奶铺底，撒泡软的奇亚籽、燕麦片
码上蓝莓、草莓，放 2 颗核桃
淋少许蜂蜜（可选），拌匀开吃，清爽饱腹
💡抗炎餐不是玄学
不是水煮一切：可以煎炒蒸煮，低温少盐少糖即可，好吃才能坚持
不是贵价食材专属：菜市场的西兰花菠菜鸡蛋豆腐平价照样抗炎
不是一蹴而就：坚持21天养成习惯，身体变化会越来越明显
最好的养生
是吃对一日三餐
抗炎餐的本质
不是苛刻节食
不是跟风打卡
而是用简单均衡的饮食方式
用食物给身体滋养
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