2024-09-28
郑州市中心医院
成功有很多种
比如：
赚到「1 个小目标」
找到一生相伴的爱人
练出强壮有型的身体……
不过在很多人看来
尽管上述都是人生方向
但下面这事儿
才是每天真正更迫切渴求的
「幸福」
那就是——
拉💩顺畅
毫不夸张
拉不出粑粑困扰着
全球约 2%～28% 的朋友！
有的人，压根没有想拉的感觉；
有的人，虽然有感觉却出不来货；
更有的人，不光不拉💩，还饿得快！仿佛体内住了一个饕餮的貔貅
这世界的悲喜并不相通
嘿
别EMO
大部分人的原因可能都是
这个“神之元素”没有吃够
#1
膳食纤维
北京积水潭医院郑州医院
郑州大学附属郑州中心医院
消化内科主任
主任医师吴慧丽
表示膳食纤维
是除六大营养素之外的
第七营养素
当你饱餐一顿以后
食物里的淀粉、脂肪
蛋白质、维生素等
都会在肠道被消化吸收
为整个身体供给养料
但作为一种特殊的营养素，膳食纤维却不会被分解，它们不仅会穿过小肠，还会去到大肠
可溶性膳食纤维在肠道中会吸收水分，并与溶解在肠道中的食物混合
形成凝胶状物质，减慢葡萄糖消化吸收进入血流的速度，有助于控制血糖
对于降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）也很有帮助
还是肠道益生菌的最爱
这是它们美味的食物
可以促进益生菌的繁殖
益生菌变多
不光促进肠道蠕动
——拉💩不再遥不可及
同时还加强对肠道黏膜保护
有助预防结肠癌～
可溶性膳食纤维
妥妥宝藏成分！👍👍👍
它们不溶解于水，也不能被细菌发酵，而是穿肠而过，最终的归宿只有一个——便便
所以能够增加💩的重量和大小
这不仅利于肛肠神经
第一时间感受到它的存在
汇报给大脑🧠
让人💩意勃发
还能让便便更好在肠道内蠕动
丝滑排出体外
完全就是便秘星人的好朋友
不仅如此
膳食纤维的好处还有太多
膳食纤维多的食物，往往能量密度较低，且多有饱腹感
发表在《柳叶刀》上的研究发现，当把「膳食纤维摄入量最高的人群」与「膳食纤维摄入量最低的人群」进行比较时
摄入多的人，全因死亡率和心血管相关死亡率、冠心病发病率、中风发病率和死亡率、2 型糖尿病和结直肠癌风险都下降了 15%～30%
这么重要的营养素
《中国居民营养素
参考摄入量 (2023 版）》推荐
——每日膳食纤维
摄入量要达到 25g ～30g
听起来不多
但其实
大多数人根本没吃够
#2
怎么吃
吴慧丽解释
目前我们国人每天
人均摄入的膳食纤维含量
只有 10.8 g
连推荐摄入的一半都不够！
坦白讲，含膳食纤维丰富的食物，一般来说都不太好吃，也不够精细，在口感上就容易被淘汰，因此大家普遍吃得少
首先我们要对 25～35g
膳食纤维有概念
举个例子
1
一颗苹果 🍎 = 4g
2
两片半厚片黑面包 🍞 = 7g
3
半杯燕麦 🌾 = 9g
4
一颗带皮土豆 🥔 = 2g
5
一小杯小扁豆 🫘 = 4g
6
两根胡萝卜 🥕= 6g
以上这些食物加起来
刚刚凑够30g膳食纤维
回想一下咱真正的三餐
知道问题出现在哪儿了吧
要保障充分摄入它
就需要多吃水果、蔬菜
全谷物粮食、豆类
坚果、种子类的食物
尤其注意这几个要点：
少细
主食中粗粮占比高一些
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可以用全麦面包代替白面包；用荞麦面条、全麦面代替精制粉、面；用糙米饭或五谷杂粮饭代替白米饭等
吃豆
豆类是高纤维素、高蛋白质、低脂肪的优质食品
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大豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆……
煮粥来一把，蒸米饭来一把，补充膳食纤维好帮手
榨汁
水果中不但含有多种维生素和矿物质，还富含膳食纤维
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但如果选择榨汁，会丧失大量膳食纤维
很重要
最后，也要记住多喝水
膳食纤维在吸水时，才能更好的发挥功效，有利益生菌繁衍，也让大便更柔软、成团
拉💩丝滑无比～
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