2024-09-18
郑州市中心医院
五谷杂粮
小米为王
朋友们
秋天的第一碗小米粥
大家都喝上了吗？
小米属于粗粮中的
细粮
特别好煮
又好咀嚼
如果每天喝 1 碗小米粥
身体会有什么变化呢？
小米的营养咋样？
北京积水潭医院郑州医院
郑州大学附属郑州中心医院
临床营养科主任张师静说
小米和大米虽然仅有
一字之差
但前者属于全谷物
后者是精制谷物
作为“五谷之首”
它在营养方面确实有不少优势
脂肪
和大米相比
小米的脂肪含量
高达3.1g/100g
是大米的5.2倍
也比其他粗粮高
如燕麦米、荞麦米、玉米等
可见小米在主食里是真的
挺油的
俗话说
富人喝参汤
穷人喝粥油
中医认为先天不足
脾胃不和的人喝粥油健脾
胃虚不受补的人喝粥油
可以补精益气
起到温补的功效
所以很多人生病后喜欢喝点
好消化的小米油
蛋白质
小米的蛋白质含量
是大米的近1.2倍
小米中必需氨基酸
比例较为均衡
但赖氨酸和蛋氨酸
含量相对较低
属于限制氨基酸
因此，吃小米的同时
要注意食物多样化
搭配豆类、蛋类、鱼类等一起食用
可提高膳食营养价值
维生素 E
维生素E具有较强的抗氧化性
小米中维生素E的含量很丰富
是大米的3.6倍
铁
张师静说
相比于大米
小米的铁含量很突出
为5.1mg/100g
这含量可是猪瘦肉的1.7倍
不过
小米中的铁为非血红素铁
吸收利用率较差
不能达到理想的补铁效果
要想提高它的吸收利用率
可同时摄入
富含维生素C的蔬果
比如甜椒、猕猴桃
鲜枣、橙子等
硒
小米的硒含量很优秀
为4.74μg/100g
是大米的近2倍
也比绝大多数的主食高
每天一碗小米粥
身体会有啥变化
帮助 睡眠
01
小米的色氨酸含量远高于其他谷物，能达到202毫克/百克，可以促使人体产生更多的5-羟色胺。
这种物质不仅能令人感觉心情愉悦，还能促进睡眠，增强记忆力。
有助 控血压
02
小米中的钾和镁含量在主食中很突出，它们都对控血压有帮助。
特别是镁含量，吃50g小米就能补充53.5mg的镁，可满足一般人群每天镁需求量的16%。
高血压科主任余淑华说，流行病学调查表明，镁的摄入量和高血压呈明显负相关，补充镁能使血管张力和血管紧张性下降。
并且，镁还有助于降低坏胆固醇以及升高好胆固醇，可预防动脉粥样硬化的发生。
祛斑 养颜
03
皮肤科主任陈自学告诉我们，小米富含维生素E，是清除自由基的天然抗氧化剂，具有减轻皱纹、色斑和色素沉着的作用。
小米还富含油脂和类雌激素物质，能帮助女性调节内分泌，滋润皮肤。
有益 肠道健康
04
小米中的纤维含量，几乎达到了大米的3倍，而且主要是不溶性纤维。
可以促进肠道蠕动，还可以增加肠道中益生菌的水平，对于预防便秘，规律便便都非常有好处哦！
保护 眼睛
05
小米含有丰富的类胡萝卜素，这种成分对我们的眼睛和皮肤健康有益。
不同品质的小米颜色会有差异，总体来说小米的颜色越黄、类胡萝卜素含量越丰富、风味越好。
一个细节让小米容易升糖！
小米颗粒小
容易煮熟
也比较容易消化
不过
它的优点恰恰也是它的缺点
这意味着它的
血糖生成指数（GI）不会太低
但比大米饭还是要好一些
根据《中国食物成分表》
大米饭的GI值是83
而小米饭是71
对于血糖高的人来说，最好不要喝纯的小米粥，煮粥时可以搭配红豆、绿豆等低GI食物。
其次，蒸饭比煮粥好，蒸饭、熬粥之前不要提前浸泡小米，提前浸泡会升高GI值。
做成馒头、煎饼也不错。
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