2025-08-06
郑州市中心医院
"明明拼命运动，体重却卡着不动？"
"跑完步称轻2斤，喝口水又涨回来？"
——你可能正错过一年中
燃脂效率最高的黄金48天！
⚠️ 重要发现：
立秋后（8月7日立秋）
气温每升高1℃
人体基础代谢率提升12%
（数据来源：《运动医学杂志》）
这意味着——
✅ 同样的运动，消耗热量多1.5倍
✅ 脂肪分解速度达到冬季的2.3倍
✅ 肌肉合成效率提升40%
今天，都不白来！
北京积水潭医院郑州医院
（郑州市中心医院）
康复医学科主任王景信
为你量身定制安全高效的锻炼方案
不同体重基数
都有“专属指导”哦～
核心是“个体化”和“功能性”
不同体重基数
关节承受的压力、心肺负荷
运动风险大不相同
锻炼方式必须“量身定做”！
Part.1
体重 ≤ 100斤 偏瘦或标准体重
塑形紧致，提升肌肉比例，塑造线条，
提高代谢，而非过度减重。
可以选择平板支撑
保持身体成直线
收紧腹部和臀部
坚持30-60秒，重复3-5组
四点跪姿平衡训练
缓慢交替伸直对侧手臂和腿
保持躯干稳定不晃动
锻炼深层核心稳定肌
仰卧位
腰部紧贴地面
交替缓慢下放对侧手脚
精准控制核心
保护腰椎
抗阻训练（力量塑形）
使用弹力带、小哑铃
进行深蹲、弓步
推举、划船等动作
强化全身肌肉
每周2-3次
Part.2
体重 100斤 - 200斤
超重/肥胖基数
有效减脂，游泳或水中行走是首选！
水的浮力可以减轻关节压力
阻力帮助高效燃脂
快走
在平坦路面进行
保证步频和心率
（达到有点喘但能说话的程度）
可选择
快走一分钟
➕
慢走一分钟交替进行
每天20-30分钟
改良版平板支撑
可从跪姿平板开始
降低难度
仰卧抬腿（屈膝）
仰卧，屈膝90度
缓慢下放双腿
至接近地面再抬起
保持腰部贴地
（避免腰部代偿）
靠墙静蹲
加强下肢力量
特别是股四头肌
稳定膝关节
保持30-60秒
爬楼梯建议
BMI>28或已有膝痛者不建议
BMI正常者可尝试
但必须：只上不下
（下楼乘电梯！）
Part.3
体重 ≥ 300斤 重度肥胖
必须在医生或专业物理治疗师
评估指导下进行
首要目标是减少关节负荷、改善心肺功能、
培养运动习惯。
等速肌力训练
卧室蹬自行车
完全避免下肢关节负重
呼吸训练（腹式呼吸）
学习用腹部深层肌肉呼吸
激活核心基础
仰卧，手放腹部
吸气鼓肚子，呼气瘪肚子
严重影响生活质量的患者
可去代谢减重门诊咨询手术
特别提醒：
评估先行：尤其是大体重或有慢性病（高血压、心脏病、糖尿病、关节问题）的朋友，开始运动计划前务必到减重门诊进行评估！
医生和治疗师会评估你的心肺功能、关节状况、肌肉力量，制定最安全、最有效的个体化方案。
倾听身体：任何疼痛都是停止的信号！不要忍痛锻炼。
饮食配合： 运动消耗大，但切忌极端节食。保证优质蛋白（肉蛋奶豆）、充足蔬菜、适量复合碳水（粗粮），清淡烹饪，补充电解质（淡盐水、含钾食物）。
持之以恒：减肥非一日之功，养成规律运动的习惯才是长久健康之道。
