2025-04-07
郑州市中心医院
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据说
每一个在下半夜醒来的人
都会做同一件事——
摸手机！
然后干什么？
看时间！
看完总是一惊
神马？怎么才2点？
再睡，再醒
重复了一遍
怎么才3点半！？
之后很难再入睡
睁眼到天亮
……
对于很多人来说
很久都没“一觉睡到大天亮”了
经常不知道怎么回事
半夜就突然醒了
如果醒来后
能在15分钟内继续入睡
那问题倒也不大
可如果再也睡不着了
那可是真的——早醒！
郑州大学附属郑州中心医院
睡眠障碍诊疗中心
神经内科五病区副主任医师窦海玲
告诉我们
人体生物钟决定了
晚上几点疲倦
早上几点醒来
随着年龄的增长
半夜醒来越来越频繁
60岁时可能比30岁时
早2小时醒来
睡眠医学专家表示
这是由于
大脑抵御外界刺激能力下降所致
超过70岁能一觉到天亮的人
连10%都不到
偶尔半夜醒来是正常现象
但太过频繁地「早醒」
可能暗藏健康危机
激素在调节人体昼夜
“睡眠-觉醒”节律方面
发挥着重要的作用
1
皮质醇把我们唤醒
皮质醇是唤醒我们的激素。早晨8点左右，皮质醇水平最高。到达上午的高点后，皮质醇水平会骤然下跌，最低点约在凌晨2点。
压力会导致皮质醇水平增加，这也就是为什么压力越大，越容易出现易醒或难以入睡的现象。因为身体想睡，但是大脑不想。
2
褪黑素：让我们入眠
褪黑素是让我们睡觉的激素。白天的阳光抑制大脑的松果体，减少褪黑素的分泌；夜间松果体收到去甲肾上腺素信号，开始分泌褪黑素。
褪黑素在晚上10点开始上升，到半夜2点到达高峰，然后持续减少，一直到早上6点，分泌量降到最低。
不过，早醒不一定是“生病”
窦海玲提醒
下面这些原因
也可能让你经常早醒
1.睡得早、睡太多
有的人很怕失眠，或担心睡不够，所以早早就上床。
但事实上，如果没有特殊情况（例如特别劳累），一个人每天的睡眠时间是相对固定的。睡得早了，醒得自然也早了。
2.睡前喝酒
“喝多了”确实会抑制神经中枢，让人更快入睡。
但随着酒精代谢完毕，“助眠效果”会在酒后3至4小时消失，反而让人在半夜更容易醒来。
3.睡前看手机
手机屏幕发出的蓝光会影响褪黑素（功能：让我们入睡）的分泌，让人过早醒来。
4.睡前吃太饱
会影响入睡，还可能干扰正常的睡眠节律。
5.生物钟紊乱
比如经常熬夜，或者每隔几天就上一次夜班。这会让身体不知道什么时候该睡，什么时候该醒来，总之——乱套了！
1
大脑/心理
抑郁或焦虑 的情绪会影响大脑的兴奋度，影响睡眠。
抑郁时，大脑中的神经化学递质五羟色胺含量会降低。而五羟色胺对睡眠也有类似的作用，如果含量不足，睡眠时间就会变短，表现为早醒。
睡眠与抑郁之间存在复杂的关系，容易形成恶性循环。
2
泌尿系统
即使睡觉前限制了饮水量，每晚还会醒来小便2~4次，可能是水和电解质失去了平衡。身体里没有足够的盐，就会尝试放弃一些水。
3
呼吸道
季节性过敏、感冒都会导致夜间辗转反侧。其他因素也会使气道狭窄，如鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃体肥大。
4
甲状腺
甲状腺过度活跃导致心跳加速、肾上腺素分泌激增，造成失眠焦虑；甲状腺功能低下，导致患睡眠呼吸暂停症的可能性增加35%。
5
胃肠道
烧心也会让人睡不着。即使没有感觉烧心，食道中的酸也会触发反射，扰乱睡眠。
你可通过以下三点来评估
自己的睡眠质量
以尽早发现是否有睡眠问题
睡眠时间：每天是否能在晚上10~11时开始陷入困顿状态，转而进入睡眠。
睡眠时长：能否每晚睡够7~8个小时再自然醒来。
醒后的感受：精神充沛还是无精打采。
窦海玲提醒
当其中任何一条不满足时
都需引起警惕
长期存在问题时
就需要到医院就诊
保证好睡眠还要做到以下几点：
01
规律作息
尽量固定每天的入睡时间（如22时）和起床时间（如6时）
午睡20至30分钟即可，不要超过1小时；下午3点后不再睡觉
02
调整饮食
下午开始，就别摄入咖啡因和尼古丁了
晚餐尽量不要吃太饱，睡前别饮酒
03
有规律地锻炼
增加户外运动，白天多晒晒太阳
睡前3小时不要做剧烈运动
04
睡前放松
听柔和舒缓的音乐或看书放松心情
在床上做一些简单的呼吸、肌肉放松训练
05
营造氛围
卧室尽量遮光，远离噪音
调整合适的卧室温度和舒适的床铺
窦海玲建议
如果因为睡眠问题出现
焦虑、烦躁、注意力不集中等
影响日常工作和生活时
要在医师的指导下
选择适当的药物进行治疗
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