2024-10-08
郑州市中心医院
天气一天比一天冷了
很多朋友又开始吐槽
自己的膝盖了
小编一直走在健康最前沿
主打一个有求必应
5G冲浪的时候
发现了一个国外
被誉为“膝神”的博主
这些动作将膝盖
和足部的力量训练发挥到极致
帮助很多人摆脱膝盖疼痛
甚至远离了膝盖手术！
北京积水潭医院郑州医院
郑州大学附属郑州中心医院
运动医学科执行主任
主任医师张晋
表示
你知道吗？
膝神最推崇的一个动作
是来自中国的“祖传运动”
倒走
我们平时久坐、低头看手机
会形成重心前移的体态
站立或走路时
不自觉弯腰驼背
严重还会导致骨盆前倾
这种不良姿态会损害腰椎和膝关节
例如增加腰椎向前的曲度，引起腰酸背痛、腰椎间盘突出等问题
同时也会引起膝超伸，增加膝关节的压力
而倒着走时
身体重心是向后倾斜的
加强薄弱环节
可以锻炼身体后侧的肌肉：这可是我们平时正着走锻炼不到的肌肉
重心后移
这时我们的臀大肌和腘绳肌就会发力控制腿抬起并向后迈步，髋关节以及附近肌群就会得到伸展
+ HI AUTUMN
膝关节
“腘绳肌”对维持膝盖稳定性非常重要，能让膝盖压力得到释放
倒着走
专“克”重心前移
所以很多康复科专家把倒走应用在：缓解髌骨压力、锻炼股后肌群、预防前交叉韧带损伤上
有膝盖问题
（例如膝关节炎）
或者腰椎间盘突出的人
都可以尝试倒着走锻炼
来改善疼痛问题
意想不到的好处
预防跌倒
随着年龄增大，我们身体的骨骼肌肉力量下降，就容易发生摔倒
在我国，跌倒是 65岁以上老年人因伤害死亡的首位原因
一项针对30名健康老年女性的对照研究发现，经过为期12周、每周3次、每次40分钟的背向行走训练后
训练组的老人单脚站立时间明显延长、闭目站立的生理性晃动明显减小，行走稳定性和协调性有一定程度的提高
对于我们的身体来说
向前行走是一件
高度自动化的事
大脑根本不用多加思考
倒着走是反常态的，此时大脑要打起十二分精神，来重新指挥各部门参与合作
比如，眼睛更加积极留意周围环境来调整方位，要改变不同肌肉群工作重点区
长期坚持，身体的静态平衡和控制能力会逐步得到提高，从而减少摔倒的危险
中风康复
中风患者往往走路会出现障碍，倒着走路能够帮助改善步态，增加走路稳定性
减肥
有研究发现，对比正走，倒走会多消耗 40% 的热量
这些事要注意
倒走对身体协调性有一定要求，因此并不是人人都适合
骨质疏松
肌肉力量和平衡力量弱的朋友，要小心一切跌倒和骨折的可能
这些患者
小脑病变、帕金森病、重度肌无力等，这些朋友步态不稳，容易失去平衡
视力障碍
视觉对维持平衡非常重要
张晋提醒
正式练习倒着走时
还需要注意这几点
不穿带跟的鞋
穿有跟的鞋会改变人体的重心和平衡
充分热身
通过踝关节旋、前后或左右摆动腿部、颈部旋转等动作打开身体，从而预防运动损伤
找开阔、平坦的地方
比如公园和操场
如果你有一定运动基础后
可以考虑爬坡倒走
这样做对于改善膝盖疼痛
效果比平地更好
但是要求相对也更高
老年人要谨慎选择
张晋建议
每周练习3次
每次30分钟左右
确保安全
最好两人同行哦
供稿：周冬冬
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