最新研究！

晚饭这样吃

真的有助改善脂肪肝！

脂肪性肝病，简称脂肪肝，是以肝细胞脂肪过度贮积和脂肪变性为特征的临床病理综合征，也就是说，肝脏太胖了

如下图，左边的健康肝脏，暗红色，光泽有弹性

右边的红中泛黄，油腻腻的肝脏，就是脂肪肝了

另外，根据有没有长期过量喝酒的历史，脂肪肝又分为非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）和酒精性脂肪性肝病（AFLD）

这些年，我国的非酒精性脂肪性肝病发病率越来越高，已经超过了病毒性肝炎和酒精性肝病，成为最常见的慢性肝病

这其中，肥胖（尤其是腹型肥胖）、2型糖尿病和高脂血症的人群是脂肪肝高危人群

但长得瘦可不是免死金牌，亚太地区BMI正常瘦人患病率为25%以上

一般来说

单纯性脂肪肝

可以经过四步

↓

脂肪性肝炎（NASH）

↓

肝纤维化

↓

肝硬化

最后发展成肝癌

但最新研究表明，脂肪肝也有可能跳跃式发展，数据分析显示，16%的肝癌由单纯性非酒精性脂肪肝转变而来

也就是说，单纯性脂肪肝或者脂肪性肝炎，可能不需要走四步流程，直接“一步到位”

得了糖尿病的人，得脂肪肝几率更高，而且更容易发展为脂肪性肝炎和纤维化，意味着更容易转化为肝癌

而脂肪肝病人，得糖尿病几率也会增加，而且糖尿病治疗会更困难

（这到底是几生几世修来的缘分？）

如多囊卵巢综合征、皮质醇增多症、肾上腺皮质功能减退、甲状腺功能减退、垂体前叶功能减退等

在脂肪肝病人中，需要对心血管疾病风险进行评估，心血管疾病是脂肪肝病人的首要死亡原因

17点至19点之间

这一时间段既保证了与午餐的合理间隔（约6小时），也为晚餐后的消化和夜间休息预留了充足的时间（至少睡前4小时不再进食）

有数据表示，同样是在8小时内进食，较晚进食（三餐时间分别为13点、17点、21点）与较早进食（三餐时间分别为9点、13点、17点）相比更易诱发肥胖

还有研究发现，晚餐每延迟1小时，脑血管疾病风险增加 8%

今天就请吴慧丽，手把手教大家！

晚餐中蔬菜、肉类和主食的比例，大致为2：1：1

需要注意的是，蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，肉类可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海产品替换，主食指的是所有淀粉类食物，比如杂粮米饭、红薯等

蔬菜，遵循321模式

◎“3”指的是3两（150 克）叶菜类，包括小青菜、菠菜、卷心菜、油菜、生菜等

◎“2”指的是2两（100克）其他任意蔬菜，如西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、丝瓜等瓜类与茄果类，但不包括土豆、山药、藕等根茎类蔬菜

◎“1”指的是1两（50 克）菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等

肉类，高蛋白低脂肪

肉类可以挑选脂肪低的肉，像瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾类等

既含有优质蛋白，又不会有过多脂肪，还能增加饱腹感

主食，粗粮+细粮混搭

可以将红薯丁、玉米粒、小米等杂粮混入到细粮中，做到“粗中有细”

有助于肠道消化，而且膳食纤维具有很强的吸水能力，可以增强饱腹感

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