生活里常见这样的画面：

有人在正午暴晒下暴跑，跑完头晕胸闷；有人刚出一身汗，立马灌冰水、冲冷水澡，结果胃痉挛、更难受。

"夏练三伏"这话不假，可"练"错了，反而是在给身体添负担。今天就把高温天运动的门道一次说清。

!误区先破：出汗多 ≠ 瘦得快、≠ 效果好

高温下人体散热效率下降，心率和心肌耗氧量都会明显上升。长时间暴晒或剧烈运动，不仅容易中暑、脱水，还会加重心血管负担。

所以，夏天运动的核心不是"拼强度"，而是"巧安排"。

1什么时候动？错峰避高温

• 最佳时段：
  清晨 6:00–8:00，或傍晚 18:00 以后，气温回落、体感舒适。
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• 尽量避开 10:00–16:00 的高温暴晒时段。
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• 当气温超过 32℃、湿度大于 60% 时，建议暂停户外剧烈运动，改室内或休息。
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• 地点选树荫多、通风好的地方，穿浅色透气衣物。

2动多久、多大强度？微汗就好

• 原则：
  轻微出汗、身心舒展、运动后不疲惫。
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• 强度降到平时的 70%–80%；单次 20–40 分钟为宜。
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• 推荐项目：
  游泳、快走、慢跑、骑行，以及八段锦、太极拳等温和运动。
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• 初练者从 20 分钟快走开始，给身体 1–2 周适应期。

3怎么喝水？少量多次是王道

• 运动前 30–120 分钟，分次喝 300–500 毫升温水，提前"储水"。
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• 运动中每 15–20 分钟补 100–150 毫升，别等渴了才喝。
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• 运动后先休息 15–30 分钟，再慢慢补充常温水或微凉水，千万别猛灌冰水、马上冲冷水澡——冷热骤变会刺激肠胃、阻碍散热。
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• 运动超 1 小时或大量出汗，可适当喝含电解质的饮品或淡盐水。
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4热身拉伸不能省

夏天肌肉弹性好，但突然剧烈运动照样容易拉伤。

运动前动态热身 5–10 分钟，运动后缓慢拉伸，给身体一个"软着陆"。

5这些信号出现，立刻停！

运动中若出现头晕、心慌、胸闷、恶心、肌肉无力或抽筋，这是身体在"求救"，要马上停止、到阴凉处休息补水。

若出现体温高、意识模糊、停止出汗等更重的情况，要第一时间就医。

北京积水潭医院郑州医院（郑州市中心医院）运动医学科刘德鼎主任提醒：中老年人、儿童、慢性病患者在三伏天运动更要"减量、降标、严控"，身体不适及时停下，别硬撑。

错峰

清晨/傍晚动

减量

强度七到八成

补水

少量多次喝

停信号

不适立刻停

"夏练三伏"的智慧，是尊重身体、顺势而为。错峰动一动、微微出点汗，比硬扛暴练更有用。

把这篇转给爱运动的家人，一起科学过夏天。

科室名片｜运动医学科

北京积水潭医院郑州医院（郑州市中心医院）运动医学科成立于 2020 年，以关节镜微创治疗运动损伤为特色，在肩、膝、踝等关节镜手术方面技术领先，常规开展肩袖损伤、半月板损伤、韧带损伤等诊治。

本文为健康科普，不能替代医师面诊与诊疗。如有不适，请及时就医。