2026-06-18
郑州市中心医院
以前吃饭
不光为了填饱肚子
更是一种享受美味的幸福时刻
但现在的打工人
吃饭好像成了必须赶紧搞定的任务
五分钟就能“搞定”一顿
北京积水潭医院郑州医院
郑州市中心医院
胃肠外科代谢外科主任胡扬喜提醒
快速进食
看似节约时间
实则暗藏健康隐患
长此以往会给身体带来诸多危害
一个小习惯，能有大改变
其实，一个简单易执行的进餐习惯，就能改善日常代谢问题：充分咀嚼、放慢进食速度。这个习惯标准：每口食物咀嚼 20–30 次，一餐整体用时 15–30 分钟。
放慢进食，有助于体重管理
2021 年《Scientific Reports》相关研究证实： 摄入相同分量食物，咀嚼更充分人群，餐后身体消化代谢消耗的能量更高，脂肪囤积风险更低。
也就是营养学所说的食物热效应（TEF）：食物研磨越细碎，肠胃消化分解所需耗能越多，同等饮食下，多余热量转化为脂肪的占比会下降。
延长用餐时长，给大脑足够饱腹感知时间人体进食后，大脑接收饱腹信号存在约 20 分钟生理延迟。
快速进餐时，胃部已经摄入足量食物，但饱腹信号尚未传递至大脑，容易不知不觉摄入过量食物，造成热量盈余。
细嚼慢咽利于平稳餐后血糖
一项随访时间为7年，纳入2050名受试者的队列研究结果显示，进餐速度较快的人群，2型糖尿病发病率（17%）显著高于进餐速度较慢的人群（9.9%）
可见，规律放缓进食节奏，可降低 2 型糖尿病发病相关风险，是零成本、易坚持的日常预防方式。
食物咀嚼细碎后，碳水化合物吸收速度放缓，避免餐后血糖大幅起伏。
每口充分咀嚼 30 次以上人群，餐后 2 小时血糖峰值明显低于快速进食人群；
同等主食，咀嚼 20 次与仅咀嚼 5 次相比，餐后血糖波动幅度差距可达 30%–50%；慢进食人群食物热效应更高，糖分更多用于供能，转化为糖原、脂肪的比例下降。
充分咀嚼有助于改善记忆力与专注力
对压力大的人来说，细嚼慢咽是种友好的进食方式。吃饭时多咀嚼，可刺激三叉神经，可以使记忆中枢——海马体的血流量增加，为大脑提供更多氧气和营养 。
用一定节奏咀嚼，还可促进血清素分泌，这种激素能让我们感到幸福、愉悦。
提醒
《中国居民膳食指南（2022）》官方推荐：
用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。应细嚼慢咽 享受食物的美味。
再给大家推荐3个方法
助你细嚼慢咽
1
选择需要多次咀嚼的食物
比如大块的或者膳食纤维丰富的食物。利用这些本来就比较需要多次咀嚼的食物，先培养起食物在嘴中咀嚼的感觉，渐渐就能改掉平时狼吞虎咽的习惯。
2
三餐定时定量
有些人之所以吃饭速度快，是因为饥饿，要保证一日三餐定时定量，不要暴饮暴食，也不要饥一顿饱一顿。
吃饭要有规律，能使胃肠道有规律地蠕动和休息，从而增加食物的消化吸收率，使胃肠道的功能保持良好状态。
3
换套小餐具或每次少夹点
这种方式会限制我们每一口的食物量，自然而然地会减慢吃饭速度。或者每次用餐具夹起来的食物少一些，也可以减慢吃饭速度。
此外，每吃几口食物后，放下餐具，深呼吸，或是喝一小口水，这样也能帮助你放慢速度，并且有意识地享受每一口食物。
减重中心介绍
郑州市中心医院减重中心，是河南省最早成立体重管理多学科（MDT）团队的医疗机构之一，历经多年规范建设与快速发展，已成为区域内技术领先、体系完善、成效显著的体重管理标杆机构。中心集临床诊疗、健康管理、科研教学、技术示范于一体的肥胖与代谢性疾病综合诊疗平台，由内分泌科、胃肠代谢外科、消化内科三大核心学科牵头，联合营养、康复、中医、针灸理疗、心理、儿科等多学科共建，为超重、肥胖及合并代谢相关问题的人群提供一站式、全周期、个体化科学减重服务。
特色技术：中心以 MDT 多学科协作为核心，建立综合评估、阶梯诊疗、全周期管理、数字化支撑的闭环服务模式，特色技术：单孔袖状胃切除术，对称三孔袖状胃切除术，对称三孔胃旁路术，对称三孔单吻合口胃转流术，对称三孔袖状胃+部分空肠旷置术，对称三孔袖状胃+双通路手术、胃转流支架、胃镜下水球植入、针灸减肥、埋线减肥等。
